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L’insonnia

 
Che cos’è l’insonnia?

L’insonnia è quella condizione che ci fa addormentare alla sera, risvegliare nel mezzo della note, destare troppo presto al mattino e che ci impedisce di riprendere a dormire. E’ quel disturbo che ci fa percepire il sonno come leggero e di scarsa qualità. Essa diventa un problema clinico quando si sperimenta un’oggettiva difficoltà a prendere sonno, o a rimanere addormentati, per tre o più notti per settimana con una conseguente compromissione delle attività giornaliere e tali difficoltà a dormire persistono per più di un mese.
 
Quanto prevalente è l’insonnia?

Un terzo degli adulti riporta i sintomi dell’insonnia e per circa 1/3 dei quali (il 10 per cento della popolazione) è un problema persistente che influenza negativamente le proprie attività quotidiane. L’insonnia è più comune tra le donne, gli anziani, i turnisti e le persone con disturbi medici e psicologici.
 
Quali sono le principali cause?

Stress, ansia e depressione sono le più comuni cause dell’insonnia. L’insonnia cronica può, dal suo canto, aumentare il rischio di sviluppare depressione. Disturbi medici possono inoltre disturbare il sonno con i loro sintomi, per esempio con il dolore, con trattamenti usati per alleviarli o con lo stress emotivo associato alla malattia. Farmaci etici o da banco possono avere l’insonnia tra i loro effetti collaterali. L’insonnia può essere pure indotta da un uso eccessivo di caffè, nicotina e alcol.

L’insonnia può essere causata da altri disturbi del sonno. La sindrome delle gambe senza riposo è una condizione che produce una fastidiosa sensazione a livello dei polpacci e un’irresistibile necessità di muovere gli arti inferiori durante la veglia, soprattutto la sera. E’ spesso associata a periodici movimenti degli arti, gambe e braccia, durante il riposo notturno. Le apnee morfeiche (un disordine respiratorio durante il sonno) possono essere causate dall’insonnia, sebbene siano più frequentemente correlate a un’eccessiva sonnolenza diurna.
 
 
Quali trattamenti sono più appropriati?

Il primo approccio nel trattamento dell’insonnia è quello d’identificare e curare la causa che ha provocato il disturbo (per esempio il dolore, la depressione). L’insonnia può talvolta persistere anche dopo che la condizione sottostante sia stata trattata. Pertanto due sono le principali opzioni messe in campo: le terapie farmacologiche e interventi sul comportamento. Le prime si possono complementare con le seconde. L’uso dei farmaci può essere particolarmente utile nelle fasi iniziali per rompere il circolo vizioso dell’insonnia, mentre l’approccio comportamentale è essenziale in un’insonnia che persiste da tempo per individuare quei fattori psicologici e comportamentali che disturbano il sonno.
 
Le terapie farmacologiche

I farmaci ipnotici sono utili per alleviare i disturbi del sonno dovuti a situazioni stressanti (per esempio ospedalizzazione, separazione), cambiamenti dell’assetto del sonno provocati dal jet lag, e a disturbi del sonno associati a condizioni mediche e psichiatriche. Questi farmaci dovrebbero essere impiegati solo per brevi periodi perché perdono la loro efficacia e danno dipendenza se assunti sistematicamente ogni note per molto tempo. Alcuni di essi possono produrre effetti residui durante il giorno, come per esempio sonnolenza, e interferire con le attività quotidiane. Nonostante la loro ampia disponibilità, i farmaci da banco e supplementi dietetici o fitoterapici danno limitati benefici nell’insonnia.
 
Approcci comportamentali

Esistono numerosi metodi per correggere comportamenti scorretti che possono causare o peggiorare l’insonnia. Questi interventi sono mirati a ridurre la tensione, cambiare abitudini e impostazioni che non favoriscono il sonno, chiarire preconcetti e insegnare strategie che permettono di gestire gli effetti dell’insonnia. Studi clinici hanno dimostrato che il 70-80 per cento degli insonni possono beneficiare di questi approcci. Il loro successo dipende tuttavia da quanto fedelmente si seguono le seguenti raccomandazioni:

• Imparate a rilassarsi. Il rilassamento è utile quando lo stress o l’ansia è parte dell’insonnia. Alcuni esercizi di rilassamento hanno l’obiettivo di ridurre la tensione fisica, altri lo scopo di eliminare pensieri intrusivi e preoccupazioni che si affacciano nel momento dell’addormentamento.

• Datevi un’ora di tempo per distendervi prima di coricarvi. Usate questo momento per leggere, guardare la TV, sentire la musica o semplicemente per rilassarvi. Evitate di pensare agli eventi accaduti durante la giornata. Piuttosto scrivete su un diario le vostre preoccupazioni e organizzate un altro momento per rifletterci sopra.

• Andate a letto solo quando si ha sonno. Gli insonni spesso vanno a letto troppo presto. Questa abitudine è da non ingentivare perché il letto diventa il luogo della veglia e non quello del sonno. Ritardate pertanto l’ora di coricarvi a quando cominciate a essere davvero sonnolenti.

• Alzatevi dal letto se non riuscite a dormire. Se non potete prendere sonno, alzatevi, andate in un’altra stanza e datevi a qualche attività rilassante. Quando avvertite che il sonno si fa imminente, tornate a letto. Non dormite sul divano, perché questa abitudine potrebbe solamente creare delle associazioni tra il sonno e il divano e non con il letto.

•Svegliatevi alla stessa ora del mattino. Settate la sveglia e saltate giù dal letto alla stessa ora del mattino, sia nei giorni feriali e sia nei fine settimana, senza tenere conto di quante ore di sonno avete dormito la sera precedente. Il fatto di aderire rigorosamente al vostro schema di sonno sarà di grande aiuto nel regolare l’orologio biologico interno e a sincronizzarlo sul ritmo sonno- veglia.

• Riservate il vostro letto e la vostra camera da letto solo per dormire. Evitate di leggere, guardare la TV o di pensare a occhi aperti stando sdraiati sul letto durante il giorno o la notte. Se lo fate la vostra camera da letto viene associata più alla veglia che al riposo notturno.

• Evitate i sonnellini diurni. Per chi soffre d’insonnia il pisolino pomeridiano è di solito controproducente, perché compromette il naturale ritmo sonno-veglia e interferisce con il sonno notturno.

• State a letto il tempo necessario per dormire. Gli insonni stanno di solito troppo tempo a letto per assicurarsi di dormire a sufficienza. In questo modo ottengono il contrario di ciò che vogliono, cioè una scarsa qualità del proprio sonno.

 

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