Vademecum_sonno

Vademecum di igiene del sonno

 
Le regole dell’igiene del Sonno sono una serie di comportamenti che naturalmente favoriscono un sonno notturno di buona qualità.
La maggior parte delle forme di insonnia sono correlate ad un mancato rispetto di queste regole elementari.
Tali abitudini scorrette, inoltre, fanno sì che i problemi del dormire diventino cronici.
D’altro canto, la correzione di comportamenti scorretti riguardo all’igiene del sonno quasi sempre migliora – se non risolve completamente – i problemi di insonnia.
 
1. Utilizzare la stanza in cui si dorme solo per dormire.
Sono da evitare attività quali la lettura, lo studio, l’utilizzo del computer, guardare il televisore nella camera da letto, che deve essere, invece, il luogo in cui si stabilisce una sensazione di rilassamento;
 
2. La stanza in cui si dorme deve essere confortevole ed adatta al sonno: sufficientemente buia, silenziosa, con una temperatura ottimale, non troppo secca né troppo umida.
Il letto ed il materasso devono essere comodi;
 
3. Evitare di assumere nelle ore tardo-pomeridiane e serali bevande stimolanti (caffè, tè, Coca Cola, Redbull, cioccolata,…);
 
4. Evitare pasti serali abbondanti, molto calorici o ad alto contenuto proteico (carne, pesce);
 
5. Evitare alcolici (vino, birra, superalcolici) ed il fumo di tabacco nelle ore serali;
 
6. Non eseguire sonnellini diurni (è ammesso un breve sonnellino dopo pranzo).
In particolare, è assolutamente deleterio sul sonno notturno un sonnellino dopo cena (ad esempio sul divano davanti al televisore);
 
7. Non intraprendere attività impegnative o coinvolgenti sul piano emotivo o mentale (studio, lavoro al computer, videogiochi, …) o di guardare il televisore nell’ora prima di coricarsi.
Anche l’attività fisica medio-intensa (ad esempio, la ginnastica in palestra) sarebbe da evitare nelle ore serali;
 
8. Evitare bagni o docce calde nelle ore serali;
 
9. Tentare, per quanto possibile, di coricarsi la sera e di alzarsi al mattino ad orari regolari, cercando di assecondare la propria tendenza naturale del sonno.
Tali orari andrebbero rispettati anche nei fine settimana e nei giorni di riposo o di vacanza;
 
10. Rimanere a letto solo il tempo necessario per dormire.
In caso di difficoltà nel prendere sonno, non restare a letto per più di 10 minuti, ma alzarsi e svolgere attività rilassanti fino a quando non si percepisce sonnolenza.
Evitare anche di guardare la sveglia, che nel caso sarebbe da togliere dal comodino…
Al mattino al risveglio, non restare a letto più del necessario.
 
Buon riposo…
 

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